Nel nostro territorio, vista anche la presenza di alcuni grandi stabilimenti produttivi, vivono molte persone che non seguono il convenzionale orario lavorativo diurno, bensì basano la propria vita, e quindi la propria alimentazione, su due o tre diversi turni di lavoro.
Il lavoro su turni nasce dall’esigenza da parte dei proprietari delle fabbriche di mantenere inalterata la catena produttiva 24 ore su 24, dunque anche durante la notte.
Chi lavora su turni ha un rischio maggiore di incorrere in alcune patologie rispetto a chi ha orari di lavoro più stabili: problemi digestivi, obesità, diabete di tipo 2, disordini del sonno, depressione e carenza di vitamina D (a causa della ridotta esposizione alla luce solare).
Questo accade poichè il continuo variare delle abitudini quotidiane in relazione al turno lavorativo desincronizza i fisiologici ritmi dell’organismo come il ritmo circadiano, un ciclo caratterizzato da un periodo di circa 24 ore.
Il ritmo circadiano è una sorta di “orologio interno”. Ogni giorno, infatti, si ripetono periodicamente determinate condizioni nel nostro corpo, come ad esempio il ritmo sonno-veglia, la secrezione dell’ormone cortisolo e di molteplici altre sostanze biologiche.
L’orologio circadiano è un complesso sistema interno regolato da diversi fattori e basato su stimoli provenienti dall’esterno. Ad esempio il ritmo di sonno-veglia è regolato in base alla luce e alla temperatura ambientale. Tuttavia, il nostro orologio biologico può essere sincronizzato anche da stimoli di natura sociale, come il pranzo in famiglia sempre alla stessa ora.
Alcuni studi che prevedevano l’assenza di questi stimoli, come ad esempio un esperimento condotto all’interno di una grotta (quindi in assenza di luce solare), hanno mostrato come i ritmi continuino ad essere presenti ma possano dilatarsi: il ciclo veglia-sonno tende ad aumentare fino a circa 36 ore, e il ciclo della variazione della temperatura corporea diventa di circa 25 ore.
Molti fastidi legati alla turnazione lavorativa sono dovuti alle irregolari abitudini alimentari: gli orari atipici dei pasti possono alterare la distribuzione dell’energia nel corso della giornata. Infatti la maggior parte dei soggetti tende a fare frequenti spuntini qualitativamente sbilanciati o lunghi digiuni tra un pasto e l’altro.
Inoltre, alcuni, pensando di garantirsi un’adeguata quantità di energia durante le ore notturne, fanno pasti importanti prima del turno di lavoro ignorando che, proprio a causa dei ritmi biologici citati poc’anzi, il nostro organismo lavora al minimo durante le ore notturne.
Questo squilibrio porta inevitabilmente a una negativa alterazione del metabolismo basale con possibile aumento dei livelli ematici di glucosio a causa dell’inadeguata risposta all’insulina e a un possibile aumento del rischio di obesità e di diabete.
Un’altra problematica che si riscontra spesso in chi lavora su turni è il peggioramento della qualità e della quantità del sonno.
Numerosi studi hanno mostrato come una diminuzione delle ore di sonno possa provocare un aumento dell’appetito nelle ore notturne. Gli studi non sono concordi sulle cause dell’aumento del senso di fame: potrebbero essere coinvolte alterazioni dei normali cicli ormonali della leptina, della grelina o del cortisolo.
Non tutti gli studi hanno trovato differenze così drastiche nei livelli ormonali, ma molti hanno documentato che dopo alcune notti consecutive con privazione parziale del sonno i soggetti presi in esame mangiavano di più e/o più spesso.
Uno studio in particolare ha mostrato come alcune donne alle quali è stato ridotto il sonno da sette a quattro ore, nel giro di quattro notti hanno introdotto in media circa 400 calorie in più al giorno rispetto all’inizio dell’esperimento, con un significativo guadagno di peso.
Consapevoli delle problematiche e dei rischi a cui una vita cadenzata dai turni lavorativi espone, è possibile prendere qualche accorgimento per migliorare il proprio stile di vita.
Si dovrebbe cercare di mangiare sempre agli stessi orari in modo che il corpo prenda un proprio ritmo: fare tre pasti principali e due/tre spuntini in modo da non arrivare troppo affamati al pasto successivo.
Bisogna concedersi un numero adeguato di ore di sonno e non bisogna sacrificarle a causa di impegni quando si è costretti a dormire di giorno.
È una buona abitudine mangiare prima dell’inizio del turno, in particolare consumare un’adeguata dose di carboidrati che garantiranno energia durante l’attività lavorativa.
Ricordarsi di bere acqua, non aspettare di avere sete. Mantenere una buona idratazione aiuterà oltretutto a ridurre il senso di fatica.
Prendersi le giuste pause: quando è possibile sedersi, fare uno spuntino leggero per ricaricarsi e non arrivare troppo affamati al pasto successivo.
Preservare la quantità e la qualità del proprio sonno diventa un punto fondamentale, per questo è bene non assumere caffeina e non fare pasti troppo ricchi nelle ore precedenti rispetto a quando si andrà a dormire.
Per quanto riguarda il temutissimo turno notturno (ore 22 – 06) è bene spendere qualche parola in più.
A fine turno fare una colazione leggera prima di andare a dormire: una porzione di frutta o uno yogurt andranno benissimo.
Bisognerà rinunciare al caffè e al tè, sia perchè possono rendere difficoltoso addormentarsi sia perchè, essendo bevande diuretiche, potranno peggiorare la qualità del proprio sonno.
Il pranzo sarà bene farlo con la propria famiglia e ad un orario fisso. Un pranzo equilibrato sarà composto in larga parte da verdura e frutta, da carboidrati e da una quota minore di proteine.
Come dicevo, tra i pasti principali è bene fare degli spuntini: si potrà scegliere tra frutta, uno yogurt magro o una modesta quantità di frutta secca.
La cena è bene consumarla prima di iniziare il lavoro. Molti pensano che, viste le tante ore di lavoro che li aspettano, devono consumare una gran quantità di cibo per avere un’energia adeguata. Tuttavia, proprio a causa dei ritmi biologici citati precedentemente, di notte il nostro organismo funziona al lumicino e non sarà in grado di digerire agevolmente un pasto copioso.
Sarà bene fare un piccolo spuntino prima di arrivare al pasto notturno che, se possibile, dovrà essere caldo: una minesta di verdura con del pane ad esempio. Se non ci fosse questa possibilità si potrà mangiare un panino integrale con del tonno, del formaggio o della bresaola accompagnato da una tisana calda.
A questo punto è importante evitare di bere caffè, tè, ice tea o coca cola e limitare le sigarette, altrimenti si farà fatica a prendere sonno più tardi.
Per concludere, è bene sottolineare che questi sono consigli di carattere generale ed esistono delle importanti differenze soggettive.
Per quanto riguarda la mia esperienza con i turnisti, devo dire che bisogna dare molta importanza alle abitudini consolidate nel tempo, ai piccoli trucchi che ognuno si è inventato negli anni per sentirsi meglio, alle esigenze personali dovute anche alla situazione sociale in cui il soggetto vive: sarà molto diverso l’approccio se si è di fronte a un single, a uno sportivo o a un padre di tre bambini che ha orari e impegni che non dipendono esclusivamente da lui.
In ogni caso, mi sono accorto che a volte bastano piccoli accorgimenti e modeste modifiche alla propria routine per avere grandi benefici in termini di benessere quotidiano.
