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Colesterolo alto? La dieta e gli alimenti che lo riducono

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I risultati delle analisi sono appena arrivati, i valori ematici del colesterolo sono alti: la ventricina, la salsiccia e il caciocavallo sono nella dispensa e noi li guarderemo solamente da lontano, con un po’ di nostalgia.
Quando si parla di colesterolo si pensa sempre a qualcosa di negativo, invece questa sostanza, che fa parte della famiglia dei lipidi, svolge funzioni di primaria importanza all’interno del nostro organismo come la costituzione delle membrane cellulari, per la produzione di bile da parte del fegato e per la sintesi di ormoni steroidei come il testosterone o l’estradiolo.

Tuttavia se il colesterolo è in eccesso
o se la prevalenza delle lipoproteine LDL (volgarmente: colesterolo cattivo) è eccessiva
può aumentare considerevolmente il rischio di malattie cardiovascolari.

In maniera grossolana si può suddividere il colesterolo in: lipoproteine LDL (colesterolo cattivo) che hanno un forte potere aterogeno, perché tendono a depositare il colesterolo sulle pareti interne delle arterie formando delle placche che possono ostacolare, in maniera più o meno importante, il flusso sanguigno; lipoproteine HDL (volgarmente: colesterolo buono) che svolgono  un ruolo di veri e propri spazzini andando a ripulire le arterie e impedendo la formazione delle suddette placche.
La maggior parte del colesterolo è prodotto a livello del fegato, che consente di far fronte alle esigenze dell’organismo senza contare troppo sulla quantità assunta attraverso l’alimentazione. Infatti, la dieta influenza i valori ematici del colesterolo soltanto per una quota compresa tra il 10 e il 20%. Non sempre, quindi, una dieta equilibrata può risultare sufficiente e riportare i valori nella norma.
I valori ottimali sono riportati di seguito correlandoli al rischio cardiovascolare associato. Il colesterolo totale dovrebbe essere inferiore alla soglia di 200; fino ai 240 il rischio cardiovascolare è basso mentre sopra questa soglia diviene alto. Il colesterolo LDL dovrebbe essere sotto i 130: fino a 160 il rischio è basso mentre sopra i 160 è alto. Il colesterolo HDLper gli uomini dovrebbe essere maggiore di 39, se tra i 35 e i 39 il rischio è basso mentre per soglie inferiori a 35 il rischio si fa alto; per le donneinvece il valore dovrebbe essere sopra i 45, se tra i 40 e i 45 il rischio è ancora basso ma se il valore è inferiore ai 40 il rischio cardiovascolare è alto. Quanto ai trigliceridi, il valore andrebbe tenuto sotto i 200. Fino a 400 il rischio è basso mentre sopra i 400 è alto.
L’intervento dietetico e l’attività sportiva dovrebbero sempre essere adottati come prima misura per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Solo se le modifiche positive dello stile di vita non avessero successo, il medico potrà eventualmente prescrivere medicinali specificiper ridurre i valori ematici di colesterolo. Anche per chi segue una terapia farmacologica, un’alimentazione corretta resta comunque fondamentale per ridurre al minimo la dose di farmaci necessaria e il conseguente rischio di effetti collaterali.
L’approccio dietetico sarà volto alla normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale, attraverso un basso apporto di grassi saturi, di colesterolo e all’inserimento di alimenti ad effetto ipocolesterolemizzante.
Circolano molte leggende metropolitane sul duo dieta-colesterolo e in questa sede voglio sfatarne alcune.
Le uova non devono essere bandite dalla tavola, infatti sebbene il tuorlo contenga colesterolo contiene anche la lecitina, una sostanza che ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo. È comunque importante non mangiarne più di due-tre a settimana.
Anche i latticini sono stati demonizzati; infatti il consiglio è quello di limitarne la frequenza e la quantità ma non di eliminarli del tutto dalla propria dieta. Il problema per quanto riguarda i latticini sta proprio nella quantità… con i formaggi è facilissimo esagerare. Se però decidiamo di non mangiarne più rinunciamo ad un ottimo apporto di calcio,  a proteine ad alto valore biologico e a molte vitamine, in particolare a quelle del gruppo B e alla vitamina A.
Che cosa mangiare allora?
Come sempre verdure ed ortaggi che forniranno un ottimo apporto di vitamine e sali minerali senza essere fonti di colesterolo. Inoltre, la fibra presente in questi alimenti riduce l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
Il pesce azzurro e la frutta secca (in modesta quantità) garantiscono un buon apporto di acidi grassi Omega 3 che, secondo alcuni studi, sembrano essere in grado di aumentare il colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo buono).
Se non si vuole rinunciare alla carne, preferire carni bianche come pollo e tacchino a cui però va tolta la pelle.
I  legumi andrebbero consumati almeno 3-4 volte a settimana; alcuni studi hanno mostrato come aiutino a ridurre il colesterolo LDL.
Preferire il latte scremato e lo yogurt magro.
Come condimento usare olio extravergine di oliva in quantità moderata… che per noi molisani significa la metà della metà della metà di quello che stavamo pensando.
Il tè verde e il tè nero Pu-Erh sembrano avere proprietà ipocolesterolemizzanti.
Anche il metodo di cottura dei cibi può risultare importante nella riduzione dei valori ematici di colesterolo: bandite le fritture e ridotta la frequenza di utilizzo della padella, dovrebbe essere preferita la cottura a vapore, alla griglia, la bollitura e il micronde.
Aumentare l’attività sportiva e smettere di fumare sembrano essere correlati all’aumento del colesterolo HDL (buono).
Alti valori ematici di colesterolo aumentano considerevolmente il rischio di eventi cardiovascolari, una buona dieta può fare la differenza!



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